Spis treści:
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne karmiącej
Odchudzanie a karmienie piersią
Co trzeba jeść podczas karmienia piersią?
Czego unikać jeśli karmisz piersią?
Jadłospis dla karmiących mam
Dieta karmiącej mamy - ogólne zalecenia. Karmienie dziecka a dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Dieta młodej mamy, która zdecydowała się na karmienie swojej pociechy piersią, nie powinna stanowić rewolucyjnej zmiany w jej życiu. Na dobrą sprawę wystarczy po prostu utrzymać dobre nawyki i przyzwyczajenia z czasu ciąży. Oczywiście, biorąc pod uwagę fakt, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży wynosi 500 kcal więcej, niż podczas standardowej diety. Oznacza to, że każdego dnia powinnaś spożyć posiłki o łącznej wartości energetycznej wynoszącej około 2500 kcal. Zwiastuje to dwie dodatkowe kanapki czy też miskę orzechów spałaszowaną zaraz przed snem. Najważniejsze, aby dieta karmiącej mamy była bogata i urozmaicona. Na talerzu powinny pojawić się zarówno owoce i warzywa, nabiał, produkty zbożowe, mięso a także jajka i ryby! Tak zróżnicowany jadłospis zapewni komplet minerałów i substancji odżywczych zarówno tobie jak i maluszkowi. Oczywiście, jest kilka produktów, które charakteryzują się wyższą zawartością pożądanych składników a także nieliczne artykuły, które na czas karmienia piersią powinnyśmy skreślić z żywieniowych nawyków. Obie te grupy scharakteryzowane zostały w dalszej części tekstu.
Odchudzanie a karmienie piersią - czy można bezpiecznie stracić na wadze podczas laktacji?
Jeśli w swojej diecie nie przekroczysz zalecanej liczby kalorii do spożycia, z czasem powinnaś łagodnie pozbyć się masy tłuszczowej zmagazynowanej podczas ciąży. W stanie błogosławionym taka warstwa pojawia się nieprzypadkowo - jest to rezerwa energetyczna wykorzystywana podczas procesów produkcji mleka, czyli laktacji. Dlatego nie warto - dla zdrowia własnego i dziecka - próbować restrykcyjnych diet. Dobrze traktowany organizm sam wróci do wcześniejszej formy, należy jedynie dać mu na to trochę czasu. Poza tym niedojadanie wiąże się z brakiem pewnych niezwykle istotnych składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju naszego maluszka. W przypadku, gdy nie dostarczamy sobie ważnych mikroelementów, organizm przeprowadza proces laktacji i wytwarza mleko na bazie naszych prywatnych rezerw. Dla przykładu: dieta uboga w wapń spowoduje, że zostanie on zaczerpnięty bezpośrednio z naszych kości. Jest to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości i zębów dziecka, dlatego jego niedobór rekompensowany jest poprzez wypłukiwanie składnika bezpośrednio z kości matki. Możemy wówczas czuć bolesną kurczliwość mięśni łydek, nawracające bóle głowy i ogólnie zmęczenie. Dlatego w swojej diecie nie warto zaniedbywać spożywania najlepszych źródeł wapnia - mleka i jego przetworów. Są także substancje, których nie da się niczym zastąpić, a bez ich udziału wytworzymy niepełnowartościowe mleko, które sprawi, że nasz maluch będzie się niepoprawnie rozwijać.
Dieta kobiety karmiącej a prawidłowy rozwój dziecka. Zobacz, co trzeba jeść podczas karmienia piersią!
Niektóre substancje, które są maluszkowi niezbędne, w mleku pojawiają się jedynie za sprawą naszych nawyków żywieniowych. Dlatego tak ważne jest pamiętanie o nich przy planowaniu własnego jadłospisu karmiącej mamy. Mowa tu, między innymi, o składnikach takich, jak:
jod - stężenie jodu w mleku jest bezpośrednio zależne od diety karmiącej mamy. Ten składnik mineralny ma ogromne znaczenie w procesach metabolicznych, a więc przemianach białek czy tłuszczów, wpływa na niezakłócony rozwój kości, mózgu i układu nerwowego, pozwala utrzymać prawidłowy bilans cieplny i bierze udział we wszelkich procesach energetycznych organizmu. Niedobory jodu bardzo szybko się uzupełniają, jeśli tylko zadbamy o odpowiednią dietę. W ten składnik odżywczy bogate są między innymi owoce morza, krewetki, pieczone ziemniaki, dorsz, piersi z indyka, jogurty naturalne oraz żurawina.
cynk - w procesach laktacyjnych szczególne zapotrzebowanie na cynk wykazują zwłaszcza weganki i wegetarianki. W tym przypadku na niewiele zda się krótkoterminowa suplementacja - cynk musi być uzupełniany systematycznie. Odpowiada on bowiem za prawidłowy przyrost masy ciała naszego malucha, ma również ogromne znaczenie w profilaktyce chorób serca. Cynk dostarczymy swojemu organizmowi spożywając między innymi ostrygi, mięso wieprzowe i wołowe, jagnięcinę, krewetki, czosnek oraz nasiona dyni i kakao.
kwasy tłuszczowe omega-3 - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to substancje biorące udział w procesach odpowiedzialnych za pracę każdej naszej komórki. Najważniejszym związkiem tłuszczowym tych kwasów jest DHA, który wpływa na poprawne widzenie i bierze udział w procesach transportu danych pomiędzy komórkami nerwowymi organizmu. Dla rozwijającego się maluszka kwasy DHA są niezbędne dla niezakłóconego rozwoju intelektualnego, wyrobienia sprawnej koordynacji ruchowej oraz rozwinięcia koncentracji. Kwasy omega-3 obecne są głównie w tłustych rybach morskich i tranie. Karmiące mamy powinny wprowadzić do swojej diety makrele, halibuty, sardynki, dorsze czy nasze polskie… śledzie! Nadadzą się także orzechy włoskie, owoce morza, awokado i siemię lniane.
witamina B12 - na niedobory tej witaminy cierpią szczególnie weganki oraz kobiety ze zdiagnozowaną anemią. Jej braki można łatwo uzupełnić dzięki zmianie diety lub odpowiednio przeprowadzonej suplementacji, gdyż witamina B12 należy do substancji łatwo rozpuszczalnych w wodzie. Jest ona niezbędna w procesie produkcji czerwonych krwinek, wzmaga także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Stanowi ochronę przed niedokrwistością i wpływa na procesy związane z koncentracją, łatwością uczenia się oraz równowagą emocjonalną. Jej niedobór może doprowadzić do anemii, zaburzeń widzenia i braku apetytu. Bogate złoża witaminy B12 znajdują się w rybach: tuńczyku, łososiu, sardynkach, wątróbce, jajkach, twarogu i serze. Weganie również mają swoje źródła witaminy B12: algi i wodorosty, komosę ryżową, amarantus czy spirulinę.
witamina A - stan witaminy A u dziecka zależny jest od jej ilości dostarczanych maluchowi w czasie ciąży. Najwięcej przyswajane jest podczas ostatniego trymestru ciąży, dlatego wcześniaki mogą wymagać dodatkowej suplementacji. Witamina A to substancja niezwykle istotna dla prawidłowego działania układu immunologicznego i niezakłóconego wzrostu komórek. Ponadto usprawnia narząd wzroku. Witamina A dzieli się na retinoidy, czyli witaminę A pochodzącą z produktów zwierzęcych oraz beta-karoten pochodzenia roślinnego. Niedobór witaminy A zwiastuje problemy skórne (podrażnienia, odparzenia, rogowacenie lub świąd), podrażnienie śluzówek oka czy matowienie włosów. Bogatymi źródłami witaminy są warzywa: słodkie ziemniaki, marchewka, dynia, słodka papryka i jarmuż a także tuńczyk, mango i brzoskwinie.
Jakich produktów należy bezwzględnie unikać w diecie karmiącej mamy? Sprawdź, czego nie jeść, jeśli karmisz piersią
Ryby z wysoką zawartością rtęci: neurotoksyna z rtęci negatywnie wpływa na mózg dziecka, dlatego ważne jest, by unikać jej w diecie. Ryby, w których organizmie rtęć ma wysokie stężenie to rekin, merlin, miecznik, tuńczyk, ryba maślana, okoń, dorsz, węgorz czy płoć. Ryby, które są wolne od rtęci, jak na przykład śledzie, sardynki, mintaj czy świeży łosoś pochodzący wyłącznie z dobrego źródła, można spożywać dwa razy w tygodniu. Oprócz ryb można też jeść małże, krewetki czy ostrygi.
Kawa i herbata: na szczęście ani kawy, ani herbaty nie musimy eliminować z diety zupełnie. Jednak trzeba pamiętać, że kofeina i teina mają działanie pobudzające, więc w dużej ilości sprawią, że dziecko będzie pobudzone i będzie miało kłopoty ze snem. Warto więc ilość kawy zmniejszyć do maksymalnie dwóch filiżanek, najlepiej z mlekiem. Natomiast czarną herbatę dobrze jest zastąpić ziołowymi, na przykład z kopru czy rumiankową. Dodatkową korzyścią będzie poprawa laktacji, zmniejszenie wzdęć u maluszka, jego spokój i łagodniejsze ząbkowanie. Należy pamiętać także, że kofeina znajduje się również w Coli czy Pepsi - na czas karmienia piersią lepiej zrezygnować z tych słodkich, gazowanych napojów.
Alkohol: spożywany w dużych ilościach podczas karmienia piersią, wpływa negatywnie na dziecko, hamując jego wzrost, oraz zaburzając schemat snu i jedzenia. Jeśli więc chcemy napić się lampki wina, odczekajmy co najmniej dwie godziny do karmienia. Najlepszym rozwiązaniem jest ściągnięcie do butelki pokarmu, którym będzie można bezpiecznie nakarmić pociechę.
Cytrusy: kwaśne owoce cytrusowe mogą powodować u dziecka refluks pokarmowy i pieluszkowe zapalenie skóry. Lepiej zastąpić je więc innymi, równie egzotycznymi owocami, jak mango czy ananas, lub naszymi rodzimymi truskawkami, jabłkami czy arbuzem. Jeśli nie potrafisz odmówić sobie soku z pomarańczy do śniadania, zadbaj, by było to nie więcej niż pół szklanki.
Orzechy ziemne: jeśli w rodzinie mamy lub taty dziecka zdarzają się alergie na te orzechy, należy z nich zrezygnować dopóki nie odstawisz dziecka od piersi. Ten typ orzeszków wywołuje najsilniejsze reakcje alergiczne. U dziecka może wywołać swędzenie, pokrzywkę i trudności z oddychaniem. Mniej alergogenne są orzechy włoskie czy migdały.
Jaka dieta podczas karmienia piersią? Poznaj jadłospis dla karmiących mam! Przepisy na cały tydzień.
Skomponowanie pełnowartościowej diety dla karmiącej mamy wcale nie musi być trudne, jeżeli tylko przestrzegać będziemy wyżej wymienionych zasad. Rezygnacja z posiłków zawierających szkodliwe dla malucha składniki oraz uwzględnianie w jadłospisie żywności bogatej w niezbędne dziecku wartości odżywcze to gwarancja smacznej i zdrowej diety.
Poniżej prezentujemy kilka inspiracji, które każda kobieta karmiąca może włączyć do swoich żywieniowych przyzwyczajeń. Sięgnijcie po propozycje, które wam się podobają i zrezygnujcie z rzeczy, których jedzenie nie sprawia wam przyjemności, a z pewnością znajdziecie złoty środek dla zbilansowanego odżywiania w czasie laktacji.
Dzień pierwszy
I śniadanie
- 2 większe kromki żytniego chleba z pastą z tuńczyka (przepis: 1/4 puszki tuńczyka, ugotowane na twardo jajko, 3 łyżeczki natki pietruszki, odrobina oliwy)
- porcja jogurtu naturalnego wzbogaconego o 1 łyżkę płatków owsianych i świeże owoce
- filiżanka zbożowej kawy
II śniadanie
- ciasto marchewkowe z orzechami, szklanka zielonej herbaty
Obiad
- mielone pulpety cielęce, kasza jęczmienna, sałatka z pieczonych buraków z dodatkiem jabłka i cykorii
- mrożona herbata z sokiem z malin
Podwieczorek
- szklanka koktajlu truskawkowego z dodatkiem kefiru
- kilka orzechów
Kolacja
- grahamka z masłem, 2 listkami sałaty, plasterkiem sera i plasterkiem pieczonego schabu
- 1/2 pomidora z listkami bazylii i kroplą oliwy z oliwek
- szklanka herbaty owocowej (np. jeżynowej)
Dzień drugi
I śniadanie
- jajecznica na klarowanym maśle (z 2 jaj i łyżeczką szczypiorku)
- 2 kromki żytniego chleba razowego z masłem
- 1/2 pomidora
- szklanka mineralnej wody niegazowanej
II śniadanie
- miseczka musli z mlekiem i suszonymi bakaliami
- bułka orkiszowa z żółtym serem, ogórkiem i rzodkiewką
- zielona herbata
Obiad
- zupa-krem z pomidorów z dodatkiem świeżej bazylii
- makaron w sosie szpinakowym wzbogacony o ser feta, suszone pomidory i oliwki, podawany razem z surówką z cykorii z sosem musztardowo-miodowym
- szklanka niegazowanej wody mineralnej
Podwieczorek
- kubek jabłkowego musu: dwa starte jabłka i łyżeczka pszennych otrębów
- szklanka soku porzeczkowego
Kolacja
- krem z dyni serwowany z grzankami i odrobiną żółtego sera
- szklanka mleka 2% tłuszczu
Dzień trzeci:
I śniadanie
- kasza jaglana z dodatkiem banana i prażonego słonecznika
- lekka kawa z mlekiem
II śniadanie
- sałatka owocowa - ½ banana, jabłko, 2 nektarynki wymieszane z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego
Obiad
- talerz zupy jarzynowej
- potrawka z kurczaka z młodymi ziemniaczkami i marchewką
Podwieczorek
- trzy małe biszkopty
- 1/2 brzoskwini
- filiżanka owocowej herbaty
Kolacja
- omlet z dodatkiem sera koziego i papryki oraz miseczka mixu sałat z sosem winegret
Dzień czwarty
I śniadanie
- tost (2 kromki chleba tostowego z masłem, plasterek szynki oraz plasterek sera mozarella, szczypta bazylii lub oregano
- szklanka soku marchwiowego
II śniadanie
- razowy chleb żytni z masłem, szybką i odrobiną żurawiny
- kawa bawarka lub zielona herbata
Obiad
- talerz krupniku
- pieczony łosoś z dodatkiem tartej marchewki z jabłkiem
Podwieczorek
- jogurt naturalny z dodatkiem pokrojonego banana i granoli z lnem i sezamem
Kolacja
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba z dodatkiem masła, 2 plastrami twarogowego sera półtłustego oraz 3 rzodkiewkami
- szklanka soku żurawinowego
Dzień piąty
I śniadanie
- twaróg z warzywami (np. rzodkiewka, papryka, pomidor, szczypiorek), bułka z dynią posmarowana łyżeczką masła
- smoothie z owoców (marakuja, kiwi, banany)
II śniadanie
- miseczka budyniu waniliowego z sokiem malinowym
- szklanka niegazowanej wody mineralnej
Obiad
- talerz rosołu na kurczaku
- zrazy wołowe z dodatkiem duszonych buraczków
Podwieczorek
- kilka śliwek
- herbata owocowa
Kolacja
- kopytka (8 sztuk)
- surówka z marchwi
- porcja fasolki szparagowej
- mineralna woda niegazowana
Dzień szósty
I śniadanie
- omlet jajeczny ze startym kalafiorem, papryką i szczypiorkiem
- ciemna herbata
II śniadanie
- owsianka z dodatkiem świeżych owoców
- herbata malinowa
Obiad
- pieczona rolada schabowa z dodatkiem pieczarek, ziemniaczanego puree z oliwą i czosnkiem
- mix sałat z dodatkiem papryki, ogórka i sosu vinegret
Podwieczorek
- koktajl z mleka i bananów (szklanka mleka 2 proc., 1/2 banana oraz łyżeczka pszennych otrębów)
Kolacja
- bułka grahamka z łyżeczką masła, 2 plastrami twarożku półtłustego i rzodkiewką
- szklanka niegazowanej wody mineralnej
Dzień siódmy
I śniadanie
- 2 kromki pumpernikla z serem topionym
- 2 listki cykorii
- kilka plastrów pomidora
- kawałek arbuza
- szklanka wody niegazowanej
II śniadanie
- płatki kukurydziane z ciepłym mlekiem
- chałka z masłem
- herbata
Obiad
- zupa z soczewicy
- gulasz z warzyw (cukinia, brokuły) i słodkich ziemniaków
Podwieczorek
- surowa marchew w dipie własnym z przyprawą curry
Kolacja
- zapiekanka ryżowa z owocami, np. malinami lub tartym jabłkiem
- owocowa herbata (malina, jeżyna)
Mamatu - Wygodna i stylowa odzież do karmienia dla mam
Mamatu to marka założona w 2012 roku, która od początku cieszy się ogromnym uznaniem zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Naszym flagowym produktem, który odniósł spektakularny sukces, jest sportowa bluza do karmienia. Naszą misją jest ułatwienie kobietom czasu karmienia piersią, dlatego projektujemy funkcjonalne i stylowe ubrania.
Nasza oferta obejmuje różnorodne zestawienia kolorystyczne bluz z kapturem, które są nie tylko wygodne, ale również modne. Kolorowe zamki funkcyjne, kieszenie typu "kangurek" i obszerny kaptur to charakterystyczne elementy naszych produktów. Stawiamy na najwyższą jakość materiałów, dlatego nasze ubrania szyte są z dbałością o detale.
W naszej kolekcji znajdziesz wiele modeli, takich jak bluzy, bluzki, sukienki, koszulki i koszule nocne do karmienia. Naszym celem jest zaproponowanie stylizacji, które nie tylko ułatwią karmienie piersią, ale również sprawią, że kobiety poczują się pewnie i modnie. Nasze dyskretne rozwiązania, jak suwaki przy dekolcie czy dwuwarstwowy przód bluzki, dają swobodę i komfort podczas karmienia.
Jesteśmy dumni z naszej roli prekursora w łatwym i dyskretnym karmieniu piersią. Nasze innowacyjne podejście do projektowania odzieży sprawia, że suwaki stają się nie tylko funkcjonalnym elementem, ale też ozdobą, wyróżniając nasze ubrania. Nasza kolekcja obejmuje różnorodne style, od sportowego po miejski, z luźnymi krojami i elastycznymi dzianinami, które zapewniają wygodę.
Nasza odzież do karmienia to nie tylko wygoda dla mam, ale również dla maluszków. Nasze rozwiązania pozwalają na swobodne i dyskretne karmienie w każdych okolicznościach. Dzięki suwakom przy dekolcie, wszytym w przód bluzki czy dwuwarstwowemu przodowi, masz pełną swobodę karmienia bez obaw.
Produkujemy naszą odzież z polskich tkanin, głównie z wysokiej jakości bawełny z dodatkiem elastycznych włókien, które gwarantują idealne dopasowanie do sylwetki. Nasze ubrania są starannie odszyte, a jakość nadruków zachwyca. Stawiamy na proste, ponadczasowe kroje i stonowaną kolorystykę, ale również oferujemy unikalne wzory i żywsze kolory dla miłośniczek bardziej wyrazistych stylizacji.
Mamatu to marka, która łączy w sobie wygodę, styl i jakość. Naszym celem jest zapewnienie mamom komfortu i modnego wyglądu, niezależnie od okoliczności. Dbamy o to, abyś zawsze czuła się modnie i pewnie, bez kompromisów w funkcjonalności i dyskrecji podczas karmienia piersią. Nasze ubrania pozostają w zgodzie z trendami mody, a jednocześnie spełniają wszystkie potrzeby współczesnych mam.
